وفيما يلى مجموعة من الإرشادات التى تساعدك على الحصول على أكبر قدر من الألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب:
- كل دائماً الغذاء فى صورته الطبيعية، لأن الأغذية المحفوظة أو المعلبة أو المحولة لعصائر تفقد جزءاً من الألياف كما تقل قيمتها الغذائية بوجه عام.
- تذكر أن أغلب ما نهمل تناوله من أجزاء الفاكهة أو الخضراوات التى يمكن أكلها تكون عادة أغنى الأجزاء بالألياف، وأحياناً بالفيتامينات والمعادن ومن أمثلة ذلك: "قشر التفاح، قشر البطاطس، قشر الجزر، الأغشية البيضاء للموالح كالبرتقال واليوسفى".. فلا تهمل تناول هذه الأجزاء لأنها غنية جداً بالألياف.
ولمحاولة الاستفادة بأكبر جزء من قشر البطاطس، تغسل البطاطس، وتسلق بقشرها، ثم تنزع عنها طبقة القشر الرقيقة.
- حاول كذلك ألا تهمل تناول سيقان بعض الخضراوات لغناها بالألياف مثل سيقان القرنبيط أو الكرنب والخرشوف.
- تعتبر بذور الفاكهة عادة من أغنى مصادر الألياف، لذلك احرص على تناول الفواكه ذات البذور الدقيقة الصالحة للأكل مثل الفراولة والكيوى.
- خذ حاجتك من البروتينات من الحبوب إلى جانب اللحوم وذلك مثل: العدس واللوبيا والفاصوليا الناشفة لاحتواء هذه الحبوب على نسبة مرتفعة من الألياف.
- احرص على تناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، وكذلك المخبوزات المصنوعة من الدقيق الكامل أى من القمح مع الردة.
- اجعل غذاءك يعتمد أساساً على تناول الحبوب والخضراوات والفواكه والخبز الأسمر بدلاً من أن يكون الاعتماد على اللحوم كأساس للوجبة الغذائية.
الأطعمة الغنية بالألياف ونسبتها بها
الغذاء الكمية مقدار الألياف بالجرامات
كورن فليكس ثلاثة أرباع فنجان 1.7
خبز أسمر شريحة 0.3
لوبيا مطبوخة نصف فنجان 1.4
عدس نصف فنجان 1.2
قرنبيط نصف فنجان 1.2
جزر نصف فنجان 0.6-0.8
سبانخ نصف فنجان 0.5
طماطم ثمرة صغيرة 0.6
كرنب 100 جرام 1.0
خيار 100 جرام 0.4
أوراق خس 100 جرام 0.5
فجل 100 جرام 0.8
تفاح 100 جرام 1.0
برتقال 100 جرام 0.03
الثلاثاء 4 ديسمبر 2007 - 0:51