تمرين الاسترخاء
وهو مفيد بعد أداء مجهود بدنى أو ذهنى ويساعد الجسم على سرعة العودة إلى الحالة الطبيعية وكذلك معدل النبض والتركيز الذهنى:
1- ارقد على الظهر، الرجلان متباعدتان وراحتا اليدين على الأرض بجانب الجسم.
2- أغمض عينيك بدون شد عضلات الوجه وتأكد أن جميع عضلات جسمك مرتخية، بعمل ثلاث هزات سريعة لكل عضو.
3- اعمل انقباضاً "مع الزفير" لجميع عضلات الجسم ثم ارتخاء "مع الشهيق" لجميع عضلات الجسم "3 مرات".
4- اعمل انقباضاً بسيطاً لجميع عضلات الجسم ثم راحة ثم انقباضاً متوسطاً ثم راحة ثم أقصى انقباض لجميع العضلات ثم راحة "كرر التمرين 3 مرات".
5- اسحب عضلات البطن مع الزفير الطويل وادفع عضلات أسفل الظهر جهة الأرض، وشد عضلات المؤخرة.
6- أرخ جميع عضلاتك، واخرج بتفكيرك إلى أفضل مكان تحبه حتى تشعر براحة ثم افتح عينيك بهدوء وانهض بهدوء.
7- يفضل قبل تطبيق تمرين الاسترخاء حفظ الخطوات بالترتيب أو الاستعانة بزميل ليقرأها وأنت تنفذ خطوة بخطوة.
كيف نستفيد من رياضة المشى والجرى؟
يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشى أو الجرى وقد يكون ذلك صحيحاً ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة.
ولعل أهم فوائد الجرى والمشى هو شد الجسم وإزالة الترهل.
ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجرى أو المشى لابد أن نعرف أصول وقواعد المشى والجرى وأهمها:
- يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.
- يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك.
- يلزم ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالى في المشى للنساء لأنه يؤدى لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن والثدى.
- يلزم البدء بالإحماء "التسخين" وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشى بداية لمسافة 2500 متر بخطوات واسعة مع شد الجسم.
- لا تجر بعد الأكل مباشرة والمشى مفيد وصحى بعد الأكل.
- احرص على الجرى على أرض زراعية وترابية والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.
- يفضل الجرى والعضلات فى حالة استرخاء كامل.
- احذر من المشى أو الجرى أثناء النهار تحت أشعة الشمس أو فى الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.
- يفضل البداية بالمشى السريع 100 م وهرولة 100 م.
- احذر الجرى وأنت متعب أو مشدود الأعصاب أو تشكو من أعراض مرضية.
- لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.
- يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجرى مع التنفس.
- الاهتمام بالتنفس الطبيعى الصحيح أثناء الجرى، الزفير من الفم والشهيق من الأنف.
- يفضل البدء بالمشى أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوى الأوزان المفرطة أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.
- يلزم التدرج فى تمارين الجرى من حيث الشدة أو المسافات.
- يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة بعد الانتهاء من ممارسة الجرى مباشرة.
- يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر ليكون دافعاً للاستمرار فى التمارين.
- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشى ورأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.
- اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين والقدمين والأكتاف والكوعين واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشى بالتناوب مع الرجلين "عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس" أثناء المشى أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية القدم حتى الأصابع التى تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أى أن القدم تصبح فى حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهى بأصابع القدم لتتأرجح فى الهواء بينما تؤدى الرجل الأخرى نفس الدورة.
- مدى الخطوة والسرعة فى المشى يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.
- تنفس بشكل طبيعى من أنفك وفمك وتذكر أنه كلما ازدادت سرعة المشى ومسافته احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشى.
- لو تعرضت لألم معين فى أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك استشارة المدرب أو الأخصائى فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة فى حله.
- لا تنس أن المشى مثل أى رياضة يحتاج إلى تسخين فى البداية وتبريد فى النهاية وخصوصاً عندما تبدأ فى زيادة سرعة المشى ليصبح مشى سباق أو عبر مرتفعات ومنخفضات أو المشى مع حمل أثقال.
- ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بحيث يكون متدرجاً ومنتظماً للمشى يومياً أو أسبوعياً.
للمشى فوائد صحية ونفسية أهمها :
1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية فى استخدام الأوكسجين وبالتالى تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.
2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار فى الدم "مع برنامج غذائى مناسب". وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم فى الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.
3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالى بالمساهمة فى عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.
4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة فى تخفيض السكر فى الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.
5- المساعدة فى تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام".. وهو عبارة عن فقد تدريجى لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.
6- المشى يساعد فى علاج أمراض المفاصل وخصوصاً المشى المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.
7- المساعدة فى عملية الهضم فالمشى والرياضة يساهمان فى انتظام التبول وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".
8- المساعدة فى التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.
9- المساعدة فى تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشى والتمارين بمساهمتها فى الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم فى تقليل مظاهر الشيخوخة.
10- المساعد فى الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكرر وبدون تعب.
11- المساعدة فى النوم المريح الهادئ.
12- المساعدة فى تقليل الضغوط والإحباطات الاجتماعية العملية والنفسية.
فوائد المشى لمريض الربو:
يعتبر المشى رياضة آمنة لمرضى الربو خصوصاً إذا ما تم وفق برنامج متدرج الشدة لا يؤدى إلى الوصول إلى الحد الأعلى من بذل المجهود وبالتالى حدوث الأزمة.
والمشى أو الرياضة بشكل عام مهمة لمرضى الربو لكونها تؤدى إلى رفع كفاءة القلب والدورة الدموية وكذلك الجهاز التنفسى.
وينصح لممارسى المشى والرياضة من مرضى الربو باتباع النصائح التالية:
1- المشى فى أجواء دافئة ورطبة قدر المستطاع، وفى حالة المشى فى أجواء باردة أو جافة ينصح بلبس ما يقى "منديل قماش مثلا" على الفم والأنف للمساعدة فى ترطيب وتدفئة الهواء الداخل للرئتين.
2- التنفس من الأنف وببطء لأنه يساعد على ترطيب وتدفئة الهواء.
3- المشى فى الأوقات التى يقل فيها التلوث الجوى أو الغابر أو وجود لقاح الطلع فى الهواء.
4- الحرص على ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء فى نهاية البرنامج الخاص بالمشى أى قبل حدوث الأزمة.
5- تجنب أى طعام أو شراب يؤدى للحساسية قبل تمرين المشى بأربع ساعات على الأقل.
6- شرب السوائل المناسبة والكافية والتزود ببعض الفيتامينات مثل فيتامين ب، ج وعنصر الحديد قد يكون له دور فى المساعدة فى تقليل حدة الأزمة حال حدوثها.
7- التسخين قبل أى تمرين والتبريد بعده مطلوب فى جميع أنواع الرياضة ولكنه ضرورى لمن هم معرضون لأزمة لأن التسخين يلعب دوراً مهماً فى تهيئة الممرات والحويصلات الهوائية للتغير الذى سيحدث فى رطوبة وحرارة الهواء الداخل نتيجة التمارين، والتبريد يساعد فى تهيئة الممرات والحويصلات على استقبال هواء يختلف فى حرارته ورطوبته عن الحاصل أثناء التمارين.
8- ينصح بعدم الوصول إلى الحد الأعلى من الجهد الذى يمكن بذله.
9- التدرج فى برنامج المشى واتباع برنامج منتظم يقلل الاحتمال من الإصابة بالأزمة.
10- الانقطاع عن المشى يجعل الممارس أكثر عرضة للإصابة بالأزمة عند العودة للتمارين أو بذل مجهود بدنى.
11- يجب اتباع البرنامج العلاجى المعد من قبل الطبيب المعالج واستشارته حول التمارين.
الأحد 25 نوفمبر 2007 - 4:00